跳躍系種目のための冬期トレーニング集
〜太成学院高校に見る実戦的冬期トレーニング〜(全2枚※分売不可)

商品番号　687-S

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★冬に鍛えて、強くなる！！
★一つ一つのトレーニングをマックスで行おう！
★動きのポイントを理解して、トレーニング効果を高めよう！

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■指導・解説：坂井 裕司（大阪府・太成学院大学高等学校陸上競技部監督）
■実技協力：太成学院大学高等学校陸上競技部

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今回のシリーズは「実戦陸上競技冬期トレーニングシリーズ」の第一弾として、跳躍系種目に特化してそのトレーニングをご紹介したものです。
陸上競技は11月のトラックシーズンが終わると、いわゆる冬場の鍛錬期になります。しかしながらこの時期のトレーニングも思ったより整理されていなく、走跳投どの種目においても同じようなトレーニングを行っているところが多く見受けられるようです。
今回のシリーズでは、それぞれの種目の専門性を踏まえた「これをきちんとやれば絶対に効く！」トレーニングをご紹介します。この時期のトレーニングは、一つ一つマックスで行うことが重要です。その積み重ねで年が明け2〜3月のシーズンインの頃に驚くほど力がついてくるのが目に見えるほどでしょう。
ぜひ、これらのトレーニングを強化に活かしてください！

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687-1　跳躍系冬期トレーニング１（64分）
トレーニングを行っていく上で大事なことは、それぞれの動きのポイントを理解することです。またトレーニングと言っても補強種目ばかりではなく動きの中で跳躍技術練習も取り入れます。そのことにより冬があけシーズンインの頃には生まれ変われます！

■イントロダクション

■冬期アップ：体幹や姿勢は特に重要ですが姿勢が悪いとその力が発揮できません。指導者が冬場にそれぞれのトレーニングの意味を選手にきちんと指導し、意識的にトレーニングを行うことで劇的に効果は上がります。
・コンビｊｏｇ各種（前・後）
・振り上げフロント＆サイド
・片足腿上げ（左・右）
・リズム腿上げ（前・後）
・リズムタッチ（前・後）
・サイドクロス（左・右）
・クロスジャンプ（左・右）
・忍者ハイジャンプ＆サイドジャンプ
・忍者ＭＩＸジャンプ
・クロスラウンジ・オープンラウンジ・フロントラウンジ
・バウンディング
・馬跳び
・側転
・ジャンケンおんぶ
・ジャンケン抱っこ
・ジャンケン手押し車

■周回アップ：グラウンドが使えないときなどに効果的な練習。快調走を序々にアップし心肺機能を高めていく効果的トレーニング。

■冬期専門跳躍トレーニング：冬場の一日おきに行う専門トレーニングで踏み切り動作をイメージして行う。体幹・姿勢を正しく保ち、色々な動きを入れてトレーニングを行うことで今後のプラスになる。
・連続踏切
・３歩助走の連続踏切
・３歩助走の連続踏切（ハードル）
・イーブンジャンプ
・イーブンジャンプ（バウンディング）
・イーブンジャンプ（ホッピング）
・コンビネーションジャンプ（バウンディング）
・コンビネーションジャンプ（ホッピング）
・コンビネーションジャンプ（カンガルージャンプ）

687-2　跳躍系冬期トレーニング２（71分）
跳躍だけではなくスプリント競技にも効くトレーニング内容になっています。身体を鍛えていくことを目的に一つ一つのトレーニングを全力で行うようにしてください。

■冬期専門トレーニング：跳躍に必要な全ての要素が入っているトレーニング群です。上に、前に跳ばなければならない移動を伴うトレーニングはかなりきつい内容ですが、全ての種目の競技力向上につながります。
・バウンディング
・コンビジャンプ
・ホッピング
・連続踏切
・３歩助走の連続踏切
・パワージャンプ
・シャフト補強
■・スキップ
■・フロントラウンジ
■・プッシュ
■・引き上げ
■・クリーン
■・デッドリフト
■・スナッチ
　 ・ハードルジャンプ（連続ジャンプ）
・ハードルジャンプ（両足ジャンプ→両足移動）
・ハードルジャンプ（両足ジャンプ→片足移動）
・ハードルジャンプ（前・右・左・前）

■冬期スペシャルサーキット１：サーキットはどこの学校でも行っていますが、大成でのそれはメディシンボールを使った内容が特長的です。特にボールをキャッチする時の腹筋、背筋の力の入れ方が、着地動作でのぐっと締める動きにつながります。
・ジャンプスキップ
・手押しツーリズムジャンプ
・ケンケン左右
・メディシンボール（オーバーヘッドパス）
・メディシンボール（チェストパス）
・メディシンボール（腹筋）
・バウンディング
・２人組み負荷押し
・クロスラウンジ・オープンラウンジ・フロントラウンジ
・腕振り
・カンガルージャンプ
・メディシンボール（２足助走オーバーヘッドパス）
・メディシンボール（長座開脚オーバーヘッドパス）
・メディシンボール（サイド）
・メディシンボール（腹筋）
・ミニハードルジャンプ
・ハーフスクワットジャンプ

■冬期スペシャルサーキット２：１のサーキットの変形ですが、それほど場所の移動を伴わないトレーニングを組み合わせていますので、雨の時やグラウンドが使えないときに効果的な内容です。
・その場ジャンプスキップ
・腕立て伏せ
・縄跳び（１重跳び）
・メディシンボール（チェストパス）
・メディシンボール（オーバーヘッドパス）
・ヒンズースクワット
・前後開脚ジャンプ
・腕振り
・縄跳び（２重跳び）
・メディシンボール（長座開脚オーバーヘッドパス）
・メディシンボール（サイド）
・縄跳び（駆け足跳び）
・メディシンボール（腹筋）
・ハーフスクワットジャンプ

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2011.11