駅伝 ・ 長距離　スピードランナー育成ドリル
〜 白鵬女子高校 ・ 高速化に対応するためのフォームづくり 〜
【全1巻】

商品番号　893-S

[最大400ポイント進呈 ]

数量

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■指導／解説■佐野 純（白鵬女子高等学校 陸上競技部顧問）
■■■■■■■出水田 有紀（白鵬女子高等学校 陸上競技部コーチ）
■実技協力■■出水田 眞紀（立教大学 陸上競技部／白鵬女子高等学校 陸上競技部ＯＧ）
■■■■■■■神奈川県／白鵬女子高等学校 陸上競技部

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長距離選手の指導現場では、「いかに距離を踏むか」を重要視する傾向があり、
ランニング技術を高めるトレーニングはあまり行われていないのではないでしょうか。

近年、高校女子のトップ選手は3000ｍで9分10秒、1500ｍで4分20秒を切るようになり、
スピードレースに対応するためには長距離選手でもスプリント能力が求められるようになっています。

12年連続でインターハイ出場選手を輩出し、国際大会に3年連続選出、全国高校駅伝の出場10回を誇る
白鵬女子高校では、短距離選手が行うようなドリルを多く取り入れて、腰高でスピードが出るフォームを習得させています。

今回のＤＶＤでは長距離選手が取り入れたいドリルと補強トレーニングをたっぷりと紹介していただきました。
長距離走だけでは鍛えにくい筋力を強化し、走りの動きが良くなっていくように考えられたメニューは、
白鵬女子高校の強さのベースとなるトレーニングです。
ぜひ多くの中高生に取り入れていただきたい内容となっています。

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■イントロダクション


■スプリントドリル
腰入れ、もも上げ、バウンディングなど、バネの強化、地面反力をもらう接地、股関節の柔軟性を高める
14種類のドリルを紹介します。
　　(1)つま先を上げて裏もも伸ばし
　　(2)腰入れ
　　(3)横向き股関節【右】
　　(4)横向き股関節【左】
　　(5)前と横のもも上げ【右】
　　(6)前と横のもも上げ【左】
　　(7)リズムスキップ
　　(8)付け根に手を当てて蹴り上げ
　　(9)ツイスト
　　(10)片脚バウンディング【右】
　　(11)片脚バウンディング【左】
　　(12)リバウンドジャンプ
　　(13)後ろ向きダッシュ
　　(14)バウンディング


■ハードル基本
シャフトやメディシンボールを使い、身体の軸を安定させ、股関節の可動域を広げる
2種類のハードルドリルを紹介します。
　　（1）シャフト
　　（2）ＭＢ（メディシンボール）


■ラダーメニュー1
開閉ジャンプやクロスステップなど、ブレーキのかからない接地や股関節の動きを意識した
9種類のラダーメニューを紹介します。
　　（1）両脚ジャンプ
　　（2）開閉ジャンプ
　　（3）片脚ジャンプ
　　（4）片脚クロスジャンプ
　　（5）中ジャンプ
　　（6）外ジャンプ
　　（7）内→外のクロスステップ
　　（8）外→内のクロスステップ
　　（9）横向きクロスステップ


■ラダーメニュー2
キャリオカステップやラテラルステップなど、素早い動きで無駄のない脚さばきを身につけるための
6種類のラダーメニューを紹介します。
　　（10）キャリオカステップ
　　（11）ラテラルステップ
　　（12）リズムステップ
　　（13）シャッフルステップ
　　（14）クイックラン
　　（15）スプリントクイックラン


■補強トレーニング 〜下半身〜
スクワット、レッグランジ、カーフレイズなど、バランスよく下半身を強化し、
怪我の防止と力強い走りにつなげるための9種類の補強を紹介します。
　　（1）スクワット
　　（2）フロントレッグランジ
　　（3）サイドレッグランジ
　　（4）キックバック
　　（5）アブダクション
　　（6）アダクション
　　（7）ヒップフレクション
　　（8）レッグエクステンション
　　（9）カーフレイズ


■補強トレーニング 〜上半身〜
腕立て、腹筋、背筋など、バランスよく上半身を強化し、腕振りを支え、腰高のフォームを維持するための
5種類の補強を紹介します。
　　（1）腕立て伏せ
　　（2）トライセプス
　　（3）腹筋
　　（4）背筋
　　（5）腕振り


■補強トレーニング 〜全身〜
リズム腰入れ、スリーテンポ屈伸、バービーなど、全身の筋肉を強化し、
レース後半でもフォームが崩れないようにするための4種類の補強を紹介します。
　　（1）リズム腰入れ
　　（2）スリーテンポ前屈
　　（3）スリーテンポ屈伸
　　（4）バービー

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（93分）
2015.06