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【第1巻】自分の体重だけで出来る!筋力アッププログラム

【第1巻】自分の体重だけで出来る!筋力アッププログラム

商品番号 912-1

販売価格8,000円(消費税込:8,640円)

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この巻では、自分の体重やパートナー負荷のエクササイズだけで強化していく
密度の高いプログラムにより、ラグビー選手の基となる身体づくりを目指します。

練習の合間やインターバルに、グラウンド脇などでも出来るトレーニングばかりとなっています。

選手のレベルに合わせてプログラムを変更し、個々にあった筋力アップにお役立てください。


■イントロダクション
   トリプル3とは
   第1巻プログラムについて

■プログラム S【Start:スタート】
  「S」解説
  ①四股
   (1)腰割り-股関節捻り
   (2)低挙げ
   (3)高挙げ
  ②プッシュアップ/肩甲骨プッシュアップ
   (1)スタンダード(肩幅)/腕立て
   (2)ワイド/肘立て
   (3)ナロー(脇締め)/片手拳
  ③腹筋
   (1)上体起こし(膝タッチ)/首アイソメトリック
   (2)レッグレイズ/レスラー・ブリッジ
   (3)上体起こし・ヒールタッチ/フロント・ブリッジ手サポート
  プログラムS 実践例

■プログラム U−1【Upper:上体】
  「U−1」解説
  ①プッシュアップ
   (1)脚挙げ
   (2)左右交互
   (3)ターン
  ②リバース・プッシュアップ
   (1)リバース・プッシュアップ
   (2)プロン・トライセップス・エクステンション
   (3)脇締め逆手プッシュアップ
  ③腹筋
   (1)ボールV字シットアップ
   (2)レッグレイズ・ボール片膝スルー
   (3)レッグレイズ・ボール両膝スルー
  プログラムU-1 実践例

■プログラム L−1【Leg:脚】
  「L−1」解説
  ①ハーフ・スクワット
   (1)パラレル・スクワット
   (2)スプリット・スクワット
   (3)サイド・スクワット
  ②ジャンプ
   (1)ハーフ・スクワット・ジャンプ
   (2)四股前後ステップ
   (3)つま先突っ張りジャンプ
  ③腹筋
   (1)プロンブリッジ&ジャンプ
   (2)腕立て肘立て
   (3)腕立て肘立て&ジャンプ
  プログラムL-1 実践例

■プログラム U−2【Upper:上体】
  「U−2」解説
  ①プッシュアップ
   (1)突き放しプッシュアップ
   (2)メディシンボールプッシュアップ(シングル)
   (3)メディシンボールプッシュアップ(サイドジャンプ)
  ②アーム・プル
   (1)対人引き合い
   (2)対人スーパーイン・アーム・プル
   (3)対人ベント・オーバー・ロウ
  ③肩周り
   (1)マニュアル・脇締め
   (2)マニュアル・サイドレイズ
   (3)ほふく前進
  プログラムU-2 実践例

■プログラム L−2【Leg:脚】
  「L−2」解説
  ①対人負荷スクワット
   (1)対人背負いワイド・スクワット
   (2)対人背負いスプリット・スクワット
   (3)フロントキャリー・スクワット
  ②ボールワイド&スプリット・スクワット
   (1)ステップ&スクワット
   (2)スプリット・スクワット&膝スルー
   (3)四股交互ステッピング
  ③ジャンプ
   (1)1.2ワイド・スクワット・ジャンプ
   (2)1.2スプリット・ジャンプ
   (3)サイド・ジャンプ
  プログラムL-2 実践例

■プログラム T【Trunk:体幹】
  「T」解説
  ①腹筋
   (1)突き押しシットアップ
   (2)サイド・シットアップ&ハンドオフ
   (3)腹踏み(膝)
  ②腹筋
   (1)キック・アップ
   (2)サイド・シットアップ&レッグ・レイズ
   (3)ベント・ニー・スウィング(ターンオーバー)
  ③背筋
   (1)対人デッドリフト(首掛け)
   (2)シーソー
   (3)対人ヒップリフト
  プログラムT 実践例

■プログラム ストレッチ
  「ストレッチ」解説
   (1)肩ブリッジ
   (2)正座背伸ばし&肩入れ
   (3)オーバーヘッド
   (4)深伸脚
   (5)膝立てスウィング 座位
   (6)片あぐら肋間

(54分)
2015.10




更なる体幹強化を目指す方にオススメ!

K.Yさん(1件) 購入者

非公開 投稿日:2016年01月12日

おすすめ度 おすすめ度(4.0)

様々なバリエーションの練習メニューが紹介されており、かつ、様々な組み合わせにより、世代やレベルに合わせてトレーニングを行う事が出来ると感じました。